ビタミンサプリの話~水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

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風邪にはビタミンCですよね、みたいな話を、自称健康オタクの友人と話していたら、水溶性ビタミンと油溶性ビタミンの話になり、何それ?と聞かれてしまって、むしろびっくりしたので、その話をすこし。

ビタミンにはAとかBとか、記号が付いていて分けられているのは、まあ誰でも知るところです。

毎度おなじみウィキペディアでは、以下のような分類になっています。

ビタミンの一覧
ヒトのビタミンの一覧を挙げる。ビタミンは化学的性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類される。

【水溶性ビタミン】
ビタミンB群
ビタミンB1: チアミン
ビタミンB2: リボフラビン。ビタミンGともいう。
ビタミンB3: ナイアシン。ビタミンPPともいう。
ビタミンB5: パントテン酸
ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン
ビタミンB7: ビオチン。ビタミンBw、ビタミンHともいう。
ビタミンB9: 葉酸。ビタミンBc、ビタミンMともいう。
ビタミンB12: シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン
ビタミンC: アスコルビン酸

【脂溶性ビタミン】
ビタミンA: レチノールなど
ビタミンD: エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール
ビタミンE: トコフェロール、トコトリエノール
ビタミンK: フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体

さて、そこで水溶性と油溶性の話になるわけですが、美容系ビタミンとして知られるビタミンB群とビタミンCは水溶性です。

しかも、代謝がやたらめったら早いことで知られています。かなり以前の論文でうろ覚えなのですが、ビタミンCはだいたい4~6時間程度で代謝され、余剰分は尿として排出されるというものがありました。

ビタミンCは美白ビタミンとして知られていて、肌のシミのケアなんかでお薬として処方されたりすることもありますが、なんせ飲んでも飲んでも出てしまうと。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準という指標を出していて、各栄養素ごとの摂取目安量(推奨量)を示していますが、そこではビタミンCは100mg/一日となっています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

ところが、上記の論文では(うろ覚えですみません)、1回あたり300~500mgを一日4回くらいを推奨となっていたので、ちょっと驚いてしまいました。

ビタミンCを取り過ぎると結石ができやすくなる、なんていう話もあったので(これは、どうも無いようですが)、あまり過剰な摂取はどうかと思いますが、水溶性ビタミンは、そのくらい多めにとることを推奨されるものです。

逆に、ビタミンA、D、Eなどは、過剰摂取をNGとされるビタミン。油に溶ける油溶性ビタミンなので、身体に蓄積されてしまい、過剰に蓄積すると、逆に健康に良くないというものです。

普段の食事で過剰になることはまずないと思いますが、サプリメントなどを使用する場合は注意が必要です。

ちなみに、これまたわたくしごとですが、私は非常にニキビができやすい体質で、まあ、脂性肌ということなのですが、ビタミン剤をしばらくさぼると、ぽつぽつとできてしまうというわかりやすい肌をしています。特にビタミンBを切らすと顕著だったりするので、気を付けています。


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